很多困扰人体的疾病,都有一个共同的特点——炎症。 最近,很多美食博主都开始介绍一种神奇“抗炎饮食”,声称可以增强人体免疫力,降低炎症感染风险。 不仅有“抗炎饮食”,还有很多食物会加剧炎症。这些赚足眼球的说法是真的吗? “抗炎饮食”的“炎”是什么? 抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。 炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应,免疫系统类似于保护身体的卫兵,当有外伤或感染时,免疫系统会被激活,卫兵发生快速响应,吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织,我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症(Acute Inflammation),其来得快也去得快。 而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症(Chronic inflammation),是各种细胞因子(白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等)在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。 这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响,此时免疫系统处于持久战的状态,时刻警惕但疲惫暴躁,很容易擦枪走火。 这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害,已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关,如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。 哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明,心血管的健康与体内炎症状态有关,而食物可加剧或改善体内的炎症状况。 “抗炎饮食”包括哪些? 由于不同的食物对机体炎症的影响不同,因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效应。 总体而言,红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。 红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子Neu5Gc,其会被免疫系统识别为外来入侵者,从而引发炎症,动物实验已经证明长期大量食用红肉将会导致小鼠患癌风险增高 过度加工食品如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸,容易引发机体发生慢性炎症。 而具有改善慢性炎症的食物成分,包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂;这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应,也可通过调整肠道菌群,产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。 抗炎食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证,但在人类研究中尚无定论。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述,研究团队从3581项研究中筛选出88种具有抗炎效果的食物,包括:蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低值乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。 综合上述研究,研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类: 蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等; 水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等; 富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类; 富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等; 香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等; 富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。 “抗炎饮食”真的有效吗? 尽管抗炎饮食(Anti-Inflammatory Diet)的提法非常时尚,但其并不是一种特定的膳食模式,地中海饮食、达舒饮食(DASH饮食-针对高血压患者的一种减盐饮食)、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。 这些膳食模式具有相同的特点:以植物性食物为主,强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。 虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化,但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现,2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后,其血液中的炎症因子-CRP降低了37%;其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。 这些结果令人兴奋,但人体非常复杂,要提升免疫力,减少慢性炎症的发生,不能迷信某种传说中的饮食,除了均衡饮食外,最好能从4个方面着手: 运动:每天进行30分钟的适度运动,有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。 减压:长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平,保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平,规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。 控制体重:肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱,加剧慢性炎症的发生,因此平衡饮食与运动,保持适宜的体重和体重指数BMI。 戒除不良习惯,定期体检:抽烟酗酒是公认的不良生活习惯,其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升;定期开展体检,及时发现机体潜在的风险;如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等,则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。 过敏也是引发慢性炎症的重要原因,因此对于过敏人群,剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。...
有个女孩对我说:我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,再加上肌肉运动半个小时。但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,有点精神了就再去运动,但好像体力越来越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了。还有不少人有这样的体会:刚开始运动的时候,身体变轻盈了,睡眠质量提升了,白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后,状态反而逐渐变差。无论是精力,还是脸色,都不如开始运动的时候了。 少吃多运动?小心营养跟不上 大部分情况下,是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士,自以为吃得健康,其实每天才摄入一千五六百千卡的热量,还达不到轻体力活动女性的标准,等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了,每天又多消耗了四五百千卡的热量。 她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑,又让马儿不吃草”,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了。 也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了3公里最好成绩,今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降。 世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥,每天运动1-2小时也就可以了。 当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异。有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱。 一些特别自律的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了。 饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低 可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好。其实不一定。一项最新研究发现,让受试者在 4 周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能。 结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损。 也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。 还有研究数据表明,虽然多吃不运动不利于癌症预防,但少吃加高强度运动,和吃适当的量加高强度运动相比,癌症风险没有降低,反有轻微提升。所以,饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。 必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊 同样我们可以理解,对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身,反而让身体感觉疲惫,损失肌肉,脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同,运动基础不同,代谢能力不同。对别人合适的量,不等于对你也合适。所以,一定要听从身体的声音,随时进行调整,不要拘泥于运动手环上的各种数字,状态不好的时候就暂时休息两天,不要想天天创出新纪录。 所以,运动务必要注意循序渐进,灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养,在饥饿、疲劳、失眠的状态下,不要过度运动,而是先好好休息,等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应,可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说,这种情况下,应当适度减少运动量,增加营养,养护肠胃,增加休息时间。养护一段时间后,等身体有所恢复,再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。 来源:北京青年报 文/范志红(中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家)...