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09月30 守护心脏健康：从日常到紧急，全方位行动指南

每年9月29日的世界心脏日，宛如一记响亮的警钟，提醒着全球对心血管疾病这一“健康杀手”保持高度警惕。心血管疾病在全球范围内肆虐，已成为导致死亡的首要原因。世界卫生组织的数据触目惊心：每三个死亡病例中，就有一人因心血管疾病而丧生。在中国，情况同样严峻，每年约有350万人死于心脑血管病，平均每10秒就有一人因此倒下。更令人担忧的是，心血管疾病的发病年龄正逐渐从中老年群体向35 - 55岁的中青年人群蔓延，心脏健康危机已然潜伏在我们身边。 一、现状剖析：忽视信号，健康危机暗涌 多数人对心脏发出的“求救信号”缺乏足够的重视，常常将其误判为普通的小毛病。熬夜后胸口闷痛，被简单地归结为“疲劳”；运动时气短，被当作是“体力差”；血压偏高却觉得“没症状就不用管”。然而，心血管疾病的发生并非一蹴而就的“突然爆发”，而是长期不良生活习惯累积的恶果。从血管内皮逐渐受损，到动脉粥样硬化的形成，再到心梗、中风等严重疾病的发生，往往隐藏着数年甚至数十年的“健康债”。一旦病情发作，后果不堪设想。 二、日常守护：点滴坚持，为心脏健康“投资” 心脏的健康，体现在日常生活的每一个细节之中。医学研究证实，80%的心血管疾病可以通过改变生活方式来预防，关键在于将健康习惯融入日常生活的每一分每一秒。 （一）饮食：合理搭配，为心脏“减负” 控盐限油少糖：每日食盐摄入量应严格控制在5克以内，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。要尽量避免食用腌制食品和加工肉类。烹饪时选择植物油，每日用量不超过25克，减少油炸、红烧等高油烹饪方式。同时，添加糖的摄入量每日也不应超过25克，少喝奶茶、碳酸饮料等含糖饮品。 多吃“护心食材”：每周应食用2 - 3次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，以补充Omega - 3脂肪酸，保护心脏健康。每天要保证摄入300 - 500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，同时摄入200 - 350克水果，以获取充足的膳食纤维和维生素。此外，用全谷物（如燕麦、糙米）替代部分精米白面，有助于降低胆固醇水平。 避免“隐形风险”：少喝浓咖啡和烈酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。聚餐时要控制食量，避免暴饮暴食导致血脂骤升，给心脏带来额外负担。 （二）运动：适度锻炼，让心脏“动起来” 选对运动类型：每周应进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走（每分钟100 - 120步）、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以搭配每周2次的力量训练，如举哑铃、弹力带练习等，增强肌肉力量。 避开“危险时段”：清晨6 - 10点是血压高峰期，深夜身体也处于相对疲劳状态，应避免在这两个时段进行剧烈运动。运动前要进行5 - 10分钟的热身活动，运动后进行拉伸，使心率控制在“220 - 年龄”的60% - 80%为宜。若在运动过程中出现胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。 久坐族必看：对于长时间久坐的人群，每坐1小时应起身活动5分钟，做一些扩胸、转腰等动作，促进血液循环，避免血液瘀滞增加血栓风险。 （三）作息与情绪：规律生活，给心脏“松绑” 保证优质睡眠：每天应保证7 - 8小时的睡眠时间，尽量在23点前入睡，避免熬夜。长期睡眠不足会导致血压升高、心率失常，增加心梗风险。 管理情绪波动：长期处于焦虑、愤怒等不良情绪中，会使心率骤升30 - 50次/分钟，容易引发血管痉挛。可通过冥想、听音乐、散步等方式缓解压力，每天留出10分钟的“放空时间”，让心情得到放松。 戒烟刻不容缓：吸烟会严重损伤血管内皮，使动脉粥样硬化速度加快3倍，二手烟同样具有显著危害。戒烟后1年，冠心病风险可下降50%，为了自己和家人的健康，应坚决戒烟。 三、紧急应对：黄金4分钟，把握生死关键 当心脏遭遇“突发危机”时，每一秒都至关重要。数据显示，心梗发作后，每延迟1分钟抢救，心肌细胞就会大量坏死。黄金抢救时间仅为4 - 6分钟，超过12分钟，心肌坏死率可达90%以上。 （一）识别“心梗信号”，警惕“非典型症状” 典型症状：胸骨后出现压榨性疼痛，伴有胸闷、出汗、呼吸困难等症状，疼痛可放射至左肩、下颌、背部。 易被忽视的症状：女性可能出现恶心、乏力、肩背酸痛等症状；老年人可能仅表现为气短、意识模糊；糖尿病患者由于神经感知较弱，可能无明显疼痛，仅感觉“不舒服”。 （二）正确急救：三步操作，抓住生机 第一步：立即休息：让患者坐下或躺下，避免活动加重心脏负担。解开患者的领口、腰带，保持呼吸通畅。 第二步：快速呼救：立即拨打120急救电话，清晰准确地说明地址、症状、患者年龄和既往病史（如高血压、糖尿病等）。切勿自行送医，以免途中延误抢救时机。 第三步：科学干预：若患者随身携带硝酸甘油，可舌下含服1片。5分钟后若症状未缓解，可再含服1片，但最多不超过3片。若患者出现意识丧失、呼吸停止，应立即进行心肺复苏（按压胸部30次 + 人工呼吸2次，循环进行），直到急救人员到达。 四、特殊人群：量身定制，守护心脏健康 不同人群的心脏健康需求有所不同，需要制定个性化的守护方案。 （一）老年人：定期检查，严格控制 老年人应每年进行1次心血管检查，包括血压、血脂、心电图、颈动脉超声等项目。要将血压控制在140/90mmHg以下，糖尿病患者需更严格控制血压在130/80mmHg以下。同时，要避免突然停药或换药，遵循医生的建议进行治疗。 （二）中青年：避免透支，提前预防 中青年人群应避免“透支式”工作，定期监测体重，将BMI控制在18.5 - 23.9之间。减少外卖摄入，避免久坐不动。若家族有心脏病史，需提前至35岁开始定期进行心血管检查，做到早发现、早预防。 （三）慢性病患者：遵医嘱，综合管理 高血压、糖尿病、高血脂等慢性病患者需严格遵医嘱服药，不得擅自减药或停药。同时，要控制饮食、规律运动，降低并发症的发生风险，全方位保护心脏健康。 心脏是生命的“发动机”，它的健康不容忽视，且没有“后悔药”可吃。世界心脏日不仅仅是一个纪念日，更是一次深刻的“健康提醒”。守护心脏健康，无需惊天动地的壮举，而是要从日常生活的点滴做起：每一口健康的饮食、每一次规律的运动、每一晚充足的睡眠，以及对每一次身体信号的重视。只有分秒必争地呵护心脏，才能让生命的“跳动”更加持久、有力。...

09月04 威机构预测：到2050年，亚洲心血管疾病患病人数将翻倍

08月21 研究表明，代盐适合90%以上人群使用

05月29 减盐，家庭是主阵地

04月07 研究显示:血管多了三个新病源

心血管疾病的危险因素对很多人来说并不陌生，但大多数人更多关注的是高血压、高血脂、糖尿病等“传统因素”。近期，《欧洲心脏杂志》刊发一项研究显示，环境污染、社会压力、感染性疾病这三大“污染”，可加速动脉粥样硬化的发展，促使血栓形成，甚至是急性心肌梗死的诱因，威胁心血管健康。 “非传统因素”不容忽视 当前，心血管疾病仍是危害我国民众健康的头号“杀手”。数据显示，我国心血管疾病患者约3.3亿人，且发病率不断上升。据美国“弗莱明翰心脏研究”显示，动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、血脂异常、吸烟、超重和肥胖等被证实是心血管疾病的直接危险因素。但现实中，并非所有患者都会出现上述传统危险因素。2021年，英国《柳叶刀》杂志发表研究，纳入6万余名首发心肌梗死患者数据，结果显示有15%的患者在发病前没出现任何传统风险因素。 近几十年，多国科学家针对心血管疾病的非传统因素展开研究。2003年“非典”暴发，科学家研究发现，感染病毒引起的炎症风暴可直接攻击心肌细胞。2010年前后，世界多国开展空气污染对健康危害的研究。《柳叶刀》杂志曾刊文显示，不论是短期还是长期暴露于空气污染物中，都会增加心血管事件风险，可导致心脏骤停、心律失常或缺血性中风，尤其是心梗。 这项在《欧洲心脏杂志》发表的最新研究显示，环境污染、社会压力、感染性疾病是冠心病三大危险因素。文章指出，这些因素的综合暴露及相互作用，会使人体产生有害代谢变化，增加代谢性疾病和心血管疾病发生风险。“从表面看，这三大因素似乎都与心血管疾病无关。但在临床中，它们可能就是诱发心血管疾病的导火索。”复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑在接受《生命时报》记者采访时表示，如果患者的病因在传统风险因素中找不到，可考虑这三者。 相互作用，加剧伤害 环境污染因素日益加剧。在这项最新研究中，环境污染包括空气污染、气候变化和极端天气、土壤污染和水污染、光污染、噪音污染。其中，空气污染已成全球疾病和过早死亡的主要环境原因。此前一项研究显示，空气污染（PM2.5和臭氧）造成欧洲79万人死亡，其中40%~80%死于心血管疾病。在空气污染中，PM2.5对心血管的伤害在近些年备受医学界关注。2021年《新英格兰医学杂志》刊发研究称，高浓度的PM2.5会使血压升高，引发冠脉粥样硬化及斑块不稳定，诱发心率失常甚至心肌组织改变。另外，随着全球变暖持续，热浪与空气污染具有协同效应，或导致心梗死亡率升高。 李剑补充说，光污染、噪音污染会使人的交感神经兴奋性异常，导致植物神经系统紊乱，“就像给一个人不停地打肾上腺素，可能诱发心脏猝死”。土壤可能受重金属、杀虫剂等污染，不可避免地会污染食品、饮用水，最终通过氧化应激对人体造成伤害。水污染可能导致人体中的重金属积累，其中镉、铅和砷与不良心脏事件、心血管死亡事件密切相关。更重要的是，研究显示，这些环境因素往往会与较低的社会经济地位、社交孤立和消极行为（如不健康饮食或吸烟）共存，形成恶性循环。 长期压力过大损害身心。“近些年在临床中，我遇到过不少四十岁左右的患者，没有‘三高’等传统风险因素，突然就心梗了。”北京大学人民医院心内科主任医师张海澄表示，这些患者的工作和生活压力都很大，当长期处于压力之下，人的血管内皮就会受到损害，促使动脉硬化早发，且在短时间内迅速发展；若再遇到重大或突发事件，可能导致不良结局。 2023年《柳叶刀》曾刊发研究显示，社会压力、孤独和社会隔离等“情绪污染”已成为心血管疾病重要危险因素，特别在新冠疫情后，该问题在全球更加显著。另一项纳入52个国家心血管患者数据的研究显示，慢性心理因素与急性心肌梗死风险翻倍有关。 多种感染增加患病风险。“感染是动脉粥样硬化血栓事件的危险因素，可对血管造成不可逆的损害。”李剑表示，呼吸道感染、牙周病、幽门螺杆菌感染、衣原体感染已被证明与心血管疾病风险增加有关。李剑曾遇到一位患者，在就诊前刚接受肝移植手术，但术后不久就出现严重胸闷症状。这位患者在术后服用抗排异药物后，出现免疫力下降，继而发生病毒感染，导致急性心肌梗死。 此外，美国《循环》杂志曾刊发研究表示，牙周病患者心血管疾病发生风险更高，因为有炎症的牙周组织可成为细菌产物和炎症介质的储存库，并将其通过循环系统输送到全身各处，诱发甚至加重动脉粥样硬化性心血管病。新冠疫情期间，一些感染者死于急性心血管事件，原因是患者在感染病毒后，身体出现血小板活化、凝血机制改变，造成斑块不稳定，血栓风险大幅增加；同时，肠道通透性增加，导致内毒素血症，增加动脉粥样硬化和血栓形成风险。 “环境污染、社会压力和感染性疾病都不是孤立的，会通过不可预测的方式相互作用，加大对心血管系统的不良影响。”《欧洲心脏杂志》刊发的这项最新研究显示，如空气污染、光污染和噪音污染会引起人体氧化应激和炎症反应，继而产生胰岛素抵抗，导致血糖控制紊乱；声光污染和社会压力会使人的应激激素失衡、破坏昼夜节律，加剧睡眠剥夺和炎症反应，导致血管内皮功能障碍和血小板聚集。 “内外兼修”防污染 两位受访专家指出，“三大污染”的危害不容小觑，所有人都需防范，特别是承受压力较大的上班族和学生、体弱多病且独居的老人要重点关注。 多措并举治理环境污染。相关管理部门要完善生态环境保护法律体系，打造更多公共绿地，推动化石能源向清洁能源转化；推动实施“黑暗天空”政策，在晚上10点后要求购物中心、娱乐广场等关闭耀眼彩灯；在居住区域采取限制车流量、鸣笛等措施，做好噪声污染防治。从个人角度来看，如果空气质量不佳，可视情况使用空气净化器，若要外出可戴口罩，并在回家后立刻洗脸、洗手；居家做饭时，打开抽油烟机，少用煎炒烹炸等烹调方式，必要时可戴口罩炒菜；家中可选用厚密且遮光效果好的窗帘、安装双层玻璃窗，巧避光污染、隔绝噪音。 自我减压必不可少。如果做事过于追求完美、容易急躁，要及时调整。平时坚持规律运动、规律作息，压力大时可练习冥想，闲暇时常听轻音乐，多外出亲近大自然。对于赋闲在家的老人特别是独居老人，平时要多与亲朋好友联络，积极参加社区活动或老年学习班。如果一直感到压力大、情绪低落或是睡眠质量较差，应及时就医寻求专业帮助。此外，建议进一步加大心理卫生知识的宣传普及力度，让更多人了解心理健康理念和自我调节的方法。 感染性疾病应防尽防。日常生活中要注意饮食卫生和口腔健康，不吃发霉变质食物，多人进餐尽量使用公筷；若有牙周红肿发炎、龋齿等情况，要及时就医。冬春季是呼吸道传染病高发季节，尽量提前注射疫苗。此外，体质虚弱、有基础疾病和卧床老人要注意保暖，按时服药，同时要控制好血糖、血压，吃饭细嚼慢咽，积极防范感染性疾病。...