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10月 2025

10月10

发布于 11:06 行业热点 作者：
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衰老并非一蹴而就，而是一个循序渐进的过程。若想在晚年健康无忧，中年时期的健康积累至关重要。然而，英国《公共卫生》杂志刊载了山东省立医院与中国医学科学院阜外医院的联合研究，结果显示我国中年人群健康衰老趋势不容乐观，仅有20% - 30%的人能在晚年达到健康老年人标准，这意味着超八成的人难以健康老去。 中年健康困境：未老先病成常态 所谓没有健康老去，通俗来说就是未老先衰、未老先病。为评估我国中年人群健康老去的情况，研究团队提出了健康老龄化的五个维度，即无疾病状态、有自理能力、认知正常、无抑郁和积极社交。研究人员对3043名45 - 59岁的中年人进行了7年随访，发现健康老龄化的比例仅为20% - 30%。在这些受访者中，认知和自理能力大多表现良好，但超过八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的问题。研究还表明，年龄较大、收入低、城市居民成为健康老年人的可能性较低；而学历较高、生活满意度高、自我报告健康状况良好的人群，成为健康老年人的概率更大。 中年时期的疾病积累，到老年往往会引发严重的健康危机。刚退休的李女士，原本计划开启轻松愉悦的晚年生活，却不幸遭遇脑梗，导致半边身体失去知觉。曾经在职场意气风发的她，如今需要家人时刻照料，原本周游世界的梦想也变成了往返于医院和理疗室的日常。她的经历，正是众多中老年人的真实写照。 一些早发型慢病若未能得到及时规范的治疗，经过多年发展，可能会引发严重的并发症。当前超过半数的中年人存在不同程度的健康问题，这些问题阻碍了他们健康老去。 中年“爱扛着”：健康值悄然消耗 世界卫生组织将45 - 59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。在这个阶段，中年人往往不愿让父母操心，也不想给子女增添负担，凡事都自己承担。然而，当身体承受的压力超过其负荷时，就可能出现健康问题，为晚年健康埋下隐患。 慢病扎堆来袭 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，45 - 59岁人群高血压、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢病的患病率显著上升。人到中年，运动量减少，饮食多以高脂高盐为主，且常有吸烟饮酒的习惯，这些因素容易导致身体出现代谢性疾病，进而损伤血管、肝脏、胰岛等组织或器官，使得高血压、糖尿病、高脂血症等慢病集中出现。 压力独自硬扛 许多中年人遇到困难和压力时，总是自己默默承受，有了苦闷情绪也憋在心里。精神长期处于高度紧张状态且得不到释放，会导致体内“压力激素”皮质醇水平上升，不仅会引发焦虑、抑郁等情绪问题，还可能导致大脑萎缩、记忆力减退，加速痴呆症的发生和发展。 身体不适总扛着 头疼、胃疼、胸闷等症状可能是身体发出的预警信号。但不少中年人由于工作繁忙，身体不舒服时总喜欢硬扛，只是随便吃点药应付，这种做法容易使小病拖成大病。例如，经常头疼、头晕可能与高血压、颈椎病有关；经常胃疼可能是患了胃溃疡、十二指肠溃疡，需要做胃镜排除恶性病变；胸闷、气短、心慌可能是心脏出现了问题。 要想健康老去，必须抓住中年这个关键时期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取决于中年健康账户里是否有以下“储蓄”。 中年健康“储蓄”：为晚年幸福奠基 无疾储蓄 无疾意味着重要脏器功能稳定，慢病管理得当。具体表现为心、脑、肾等重要脏器发生增龄性改变，但未导致明显的功能异常，无恶性肿瘤或严重心血管疾病，血压、血糖等指标控制在与年龄相适应的范围内。 自理储蓄 自理能力是身体健康的直接体现，也是多项能力的综合表现，包括能独立完成穿衣、进食、沐浴等基本活动，平衡能力良好，肌肉力量达标。 认知储蓄 中年人应保持基本正常的记忆力与注意力，能独立完成日常决策，并具备吸收新知识、接受新事物的能力。因年龄增长而出现的感知觉减退、记忆力下降、反应迟钝等情况，只要不影响日常独立生活，且未给家庭和社会增添额外负担，即可视为认知功能基本正常。 情绪储蓄 虽然年龄与身体健康状况密切相关，但情绪在中年人群实现健康老去的过程中起着关键作用。中年人应培养两种关键能力，一是识别自身是否存在情绪问题的能力，二是及时有效消化与释放不良情绪的能力。遇到压力时，不要爆发或隐忍，要善于通过沟通、运动等方式进行排解。 社交储蓄 随着年龄增长，不少中年人的社交圈逐渐缩小，社会支持也相应减少，孤独感会增强。如遇家庭变故、健康问题，可能会陷入孤立无援的境地。于普林建议，不管年龄多大，都应积极参与家庭互动，主动融入朋友圈、社会圈。研究发现，积极投入社交的人更易收获自豪感、幸福感和长寿。 小改变大健康：中年健康行动指南 人体就像一座大桥，经过长时间的承重和风吹日晒，难免会出现一些问题。但只要及时进行养护，就能延长这座大桥的使用寿命。要想健康老去，中年时期就要做出一些改变，为健康积累资本。 组团运动添活力 忙起来时，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺着玩手机。长此以往，体重、血脂、血压、血糖都可能超标。张稳表示，如果没有运动的动力，可以约上三五好友，每周约定一到两天作为“运动日”，一起进行打篮球、羽毛球、乒乓球等互动性强的运动。运动项目不限，只要喜欢且能坚持的就是好运动。工作之余，还可以利用碎片化时间起来走一走、动一动。 锻炼肌肉强体魄 中年练肌肉，不仅能保持身体线条优美，还能防止骨质疏松。中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，重点锻炼腰腹部。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等可以练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可以练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可以练习股二头肌和股四头肌。 营养均衡巧挑食 中年人每天应保证摄入300 - 500克蔬菜，品种至少达到3 - 5种，午餐、晚餐每餐至少有两个蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量应占到约1/2，尽量多选择深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 - 2种，达到200 - 350克。应季新鲜水果最好，可选择糖分含量低的苹果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天摄入的200 - 300克谷类食物中，应包含50 - 150克全谷物和杂豆，另外可搭配50 - 100克薯类。步入中年，要想控制体重，必须将每日油摄入量保持在25 - 30克以内，家庭应经常更换食用油种类。饮食中还应适当增加鱼肉摄入量，尤其是深海鱼。 压力释放要“泄洪” 压力和负面情绪就像洪水，如果不及时疏解，就会将自己淹没。中年人首先要学会爱自己、照顾好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以约上好友或家人一起远足、拥抱大自然。如果太忙，偶尔相约聊聊天也能让身心得到释放，提升幸福指数。 定期体检莫遗忘 体检是给身体查漏补缺的好机会，不要因为忙而放弃。45岁以上人群应选择“1 + X模式”进行体检，“1”即基本体检项目，如血压、血糖、血脂、骨密度等；“X”则是根据性别、生活习惯、家族病史等进行有针对性的检查，如肿瘤标志物筛查、慢病筛查、心脑血管检查等。女性需关注乳腺和妇科检查，男性注意前列腺健康。 中年是人生的重要阶段，也是为晚年健康打基础的关键时期。只有在这个阶段做好健康“储蓄”，注重运动、饮食、情绪管理和定期体检，才能为晚年的幸福生活奠定坚实的基础，实现健康老去的目标。...

10月10

发布于 10:03 行业热点 作者：
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随着生活水平提升，科学合理饮食成为大众关注的新焦点。饮食无度易引发肥胖、糖尿病、高血脂等疾病，过度节食或偏食厌食也会带来诸多健康问题。如何在吃得饱与吃得好之间找到平衡，兼顾美味与营养，吃出健康？记者就此采访了营养学专家。 主食：学会“聪明”选碳水 近年来，低碳水饮食盛行，不少人视主食为“洪水猛兽”，认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人体主要能量来源，完全拒绝主食会带来诸多健康风险。 30岁、体重指数超24的北京朝阳区居民高佳，为减重长时间不吃碳水，只吃蔬菜、水果和鸡胸肉，结果常头晕，体重还反弹。去医院减重门诊就诊后，她才知道碳水并非不能吃。 中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松指出，问题不在于是否吃碳水，而在于吃什么样的碳水。血糖生成指数（GI）是衡量碳水质量的重要指标。碳水化合物是大脑和神经系统的主要能量来源，长期不吃主食会导致能量供应不足，影响大脑功能，引发注意力不集中、记忆力下降、情绪波动等问题，还可能导致代谢紊乱、营养不均衡，增加慢病风险。 主食种类多样，谷物类、薯类、豆类等不同农产品的GI值差异明显。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且营养流失多；全谷物如糙米、燕麦、藜麦属于中低GI食物，富含膳食纤维、B族维生素；红豆、绿豆、鹰嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米饭可降低整体GI。现代饮食中，精制碳水占比过高，长期食用会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。因此，建议碳水化合物占每日总能量的50%—65%，尽量选择低GI、高纤维的优质碳水。 不同人群应根据自身需求选择主食。老年人易便秘且需控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥，尽量避免糯米；健身和减肥人群若完全不吃碳水可能导致体重反弹，建议多吃红薯、玉米、全麦面包，避免精制糖和油炸主食；儿童青少年生长发育需充足能量，不必追求过低GI主食，可食用杂粮饭、全麦面条，但要避免过量食用甜食和油炸食品。 健康吃主食还有技巧。粗细搭配可降低整体GI值，如“白米+糙米/杂豆”“面条+蔬菜”；“鸡蛋+全麦面包”比单独吃面包升糖慢。烹饪方式也会影响GI值，碳水化合物煮得越烂GI越高，如粥比米饭GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食摄入量约等于自己一个拳头大小即可，还要避免“隐形高碳水”陷阱，某些无糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，与其戒碳水，不如学会“聪明”吃碳水，科学吃主食既能满足能量需求，又能预防慢病。 肉类：控制总量，合理烹饪 临近饭点，四川德阳广汉市北城云璟小区的刘洪斌面对两块猪肉犯了难。老伴高血压、糖尿病复发需清淡饮食，上小学的孙子正长身体爱吃肉，喊着要吃糖醋排骨。刘阿姨将肉一分为二，一块做成清淡的肉丸汤给老伴，一块做成红亮的糖醋排骨给孙子。像刘阿姨家这样有吃肉困扰的情况并不少见。 肉类是优质蛋白质的重要来源，含有人体必需的多种氨基酸，易吸收，还能提供锌、铁等微量元素。但也有人担心肉类脂肪多、热量高，过量摄入会诱发肥胖、脂肪肝及代谢综合征等疾病，增加心血管病等慢病风险。那么，如何吃肉才健康呢？ 四川大学华西医院临床营养科副主任营养师于凤梅认为，应从用量、种类、烹饪方式等方面科学合理吃肉。首先，控制摄入总量，成人每天畜禽肉或水产类摄入量为40—75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。其次，合理搭配品种，白肉红肉搭配吃，以脂肪含量更低的鱼虾、鸡肉等白肉为主，少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类，建议每周不超过一次，同时蔬菜水果配合肉类食用，补充膳食纤维和维生素，避免热量超标。第三，选择适当烹饪方法，通过去脂处理降低热量，如禽肉去皮、猪肉选里脊、牛肉选腱子肉等低脂部位，优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，避免重油重盐增加脂肪和热量摄入。 不同种类的肉食用方法也有差异。火腿、腊肉等高盐高脂加工肉制品，可水煮5分钟后再烹饪，减少亚硝酸盐，并搭配青椒、西蓝花、猕猴桃等高维生素C食物一同食用；富含多不饱和脂肪酸的鱼肉可降低心血管疾病风险，易消化吸收，建议清淡烹饪，少用油炸；鸡肉低脂高蛋白，是健身增肌的优选，建议去皮食用，清蒸、水煮、炖汤为佳；猪肉富含血红素铁和优质蛋白质，但饱和脂肪酸较高，建议优先选择里脊、后腿瘦肉，烹饪前剔除白色脂肪层。 不同人群吃肉也有讲究。老年人蛋白质合成和消化能力下降，建议优选鱼肉等易消化肉类，每天摄入100—150克，分两餐食用，并搭配富含维生素C的蔬菜促进铁吸收；儿童青少年生长发育需大量优质蛋白质、铁、锌等，建议红白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加铁摄入，哺乳期需额外每天增加优质蛋白质摄入，建议定期吃水产品，避免食用生肉、刺身，少吃动物肝脏；健身人群增肌需高生物价蛋白，运动后可多吃鸡胸肉，少吃高脂红肉，蛋白粉缺血红素铁，不能替代天然肉类。不同类型的慢病患者适合食用的肉类也有区别，如高尿酸痛风患者推荐多吃焯水白肉，少食浓肉汤、内脏、沙丁鱼等，可用鸡蛋代替；冠心病患者建议多吃深海鱼肉，不吃肥肉、动物皮等。 蔬果：养成习惯，摄入有度 “孩子挑食，不爱吃蔬菜，就爱吃肉。”看着12岁、身高160厘米却体重超过130斤且身体抵抗力差、经常感冒的儿子小明，北京海淀区的王慧很着急。带孩子去解放军总医院第三医学中心就诊后，医生建议孩子改善饮食，多吃蔬菜。 解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧分析，小孩处于生长发育阶段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量摄入过量，导致肥胖、脊柱侧弯、身体免疫力下降等问题。蔬菜营养成分丰富，是人体维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂的重要来源，特别是深色蔬菜，对骨质疏松、高血压、肥胖、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，我国居民应天天吃蔬菜，每天新鲜蔬菜摄入量为300—500克。 陈巧建议，每天吃蔬菜的品种最好达到四五种，深色蔬菜应占蔬菜消费量的一半。小孩应从婴儿开始培养吃蔬菜习惯，成年人每餐蔬菜摄入量应是所吃肉类的大约2倍体积，老年人应增加深色蔬菜比例，若有牙齿松动、消化功能减退的情况，可多吃茄果类、根茎类蔬菜。 对于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑问，陈巧表示，《指南》推荐我国居民每天水果摄入量为200—350克，正常人每天吃不超过这个量，不会造成血糖大幅波动。水果是人体营养素的重要来源之一，长期不吃水果会造成维生素和矿物质缺乏。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下，在两餐之间吃水果，每次摄入量为100克，含糖量高的水果如芒果、菠萝、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意总量。 如今，一些人为了减肥一日三餐只吃蔬菜水果。陈巧认为，这种减肥方法不可取且不易坚持，还会造成营养摄入不均衡。水果中的果糖属于单糖，过量摄入会造成肝脏中堆积大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗条，建议加强运动，保证一日三餐食物种类多样、定时定量，每顿饭吃七成饱。 对于“吃反季节蔬菜水果不利于健康”的说法，陈巧称，反季节蔬菜水果口感和风味可能不如应季的，但从预防癌症、保护心血管健康的角度来说，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面农药残留，无法去皮的可用少量果蔬清洗剂浸泡后，用流水冲洗两三遍。 链接：一日三餐搭配标准 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出以下标准： 坚持谷类为主，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克，每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃深加工肉制品、肥肉、烟熏和腌制肉。...