09月16 从6个关键指标开启全身强化之旅
长久以来，人们往往简单地以是否患病来评判健康状况。然而，真正的健康远不止于此，它代表着身体对抗疾病、维持活力的能力，也就是医学上所说的“积极健康”。但这种能力因缺乏具体评估手段，常被笼统地归结为“心态好”“睡得香”等模糊表述。近期，《印度社区医学杂志》发表了乔治全球健康研究院印度分所的一项新研究，为积极健康构建了涵盖骨骼、神经、呼吸、肌肉、内分泌和生殖系统的多维度评估体系。
6个关键指标：洞察健康的“密码”
研究团队对近50种生物标志物进行深入分析后，筛选出6个关键指标，它们犹如“健康风向标”，既能反映当下的积极健康状态，又能预测未来的疾病风险和衰老进程。这6个指标分别是骨密度、内啡肽、FEV1/FVC比率（用于评价肺功能）、握力、精液质量和脑电波P3幅度。
清华大学附属北京清华长庚医院健康管理中心的副主任医师丁磊指出，新研究中的这6项指标与慢性病的发生、全因死亡率以及寿命紧密相连。例如，骨密度不仅与骨折风险相关，还和肌肉力量等状况有关；肺功能的好坏直接影响全身的氧气供应效率。北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安表示，内啡肽是脑部分泌的“快乐激素”，它不仅与压力、焦虑等情绪问题息息相关，还对慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面产生影响。
丹麦哥本哈根大学对近8万名男性的精液进行了长达50年的追踪分析，结果发现精子质量越低的男性，预期寿命可能越短。精子质量差不仅可能影响生育，还可能是其他潜在疾病的预警信号。中国中医科学院西苑医院男科副主任医师王福称，在临床实践中，不少患者最初因不育问题就诊，却在精子质量检查中意外发现其他健康问题，如生殖系统感染、代谢综合征等。
指标异常：不容忽视的健康隐患
由于个体差异较大，这6个指标出现异常并不意味着一定患病，但若放任不管，就可能埋下健康隐患。丁磊形象地将人体比作一台精密仪器，只有了解各系统的参数，尽早发现潜在问题，才能及时修复漏洞，确保仪器正常运转。
骨密度：身体的“承重支柱”
骨骼在人体中承担着支撑身体、保护内脏和参与运动等重要角色。骨密度反映了骨骼中矿物质（主要是钙质）的含量和分布情况，是评估骨骼健康的关键指标。骨密度在25 – 35岁时达到峰值，随后逐渐下降。骨密度偏低会使骨骼脆性增加，轻者会出现全身酸痛、乏力等症状，重者可能导致骨质疏松甚至骨折。丁磊提醒，绝经后女性、50岁以上男性以及有骨质疏松危险因素的人，应定期检测骨密度。
内啡肽：情绪与疼痛的“调节大师”
内啡肽是脑部分泌的神经肽，它不仅能阻断疼痛信号向中枢神经传递，缓解躯体疼痛，还能舒缓焦虑抑郁情绪，提升愉悦感。随着年龄增长，内啡肽的合成、分泌以及受体敏感性会逐渐降低，导致人对疼痛的敏感度上升且难以缓解，还容易出现焦虑抑郁情绪和失眠等问题。内啡肽水平需通过特殊检查测定，身体和情绪出现异常也可作为判断依据。比如情绪低落、易疲劳、莫名烦躁，低强度压力就引发心跳加速和失眠等，都提示内啡肽“产量”可能出现问题，严重者需及时就医。
FEV1/FVC比率：全身的“氧气动力源”
FEV1是深吸气后第1秒呼出气体的容积，FVC是最大吸气后能呼出的全部气量，二者的比值即“一秒率”，是评价肺功能的核心指标。人的一秒率通常在20 – 30岁达到峰值，之后逐年下降。一秒率过低是慢性阻塞性肺疾病的重要诊断依据，患者常面临反复呼吸道感染、活动耐力下降等问题。如果活动后气喘、频繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出现异常。大家可以通过简便方法自测肺功能：点燃蜡烛后，在距离30厘米处用力吹气，若无法吹灭，可能提示肺通气功能下降。
握力：全身肌力的“代言人”
握力看似只与手部肌肉有关，实则是全身肌肉力量的综合体现，还与代谢水平和心血管功能密切相关。握力强的人通常肌肉量充足，胰岛素敏感性更高，糖尿病风险更低。权威医学期刊《柳叶刀》刊发的研究显示，握力每降低5公斤，全因死亡风险增加16%，心脏病发作和中风风险分别升高7%和9%。生活中，若拧不开瓶盖、提重物困难、毛巾拧不干等，都提示握力下降严重，需要及时干预。
精液质量：生育力与衰老的“信号灯塔”
精液质量不仅关乎生育能力，还与内分泌平衡、氧化应激水平相关。王福介绍，虽然精液质量差不一定意味着身体整体状况不佳，但对于同一个体而言，精液质量下降可能是整体衰老的信号。目前尚无精液质量自测方法，但若备孕半年以上未成功，或出现性欲减退、清晨勃起减少、体力下降等情况，建议就医进行精液常规检查。
脑电波P3幅度：大脑的“警觉哨兵”
P3幅度是脑电波中的正向波峰，在大脑处理记忆、决策等任务时产生，直接反映神经活动效率。普通人40岁后P3幅度开始下降，60岁后加速下降，提示信息处理速度变慢。P3幅度显著降低是阿尔茨海默病、轻度认知障碍的信号。日常生活中，若频繁忘事、注意力不集中、反应迟钝，可能是P3幅度异常的信号。
全身强化方案：守护健康的“法宝”
健康指标的恶化并非一蹴而就，而是一个渐进的过程。我们应在指标触及“红线”之前进行干预，避免引发健康危机。为此，三位专家为我们打造了一套“强化方案”。
运动营养双管齐下，强健骨骼
为预防骨密度下降，日常饮食中应摄入足够的钙质和维生素D，每天保证晒30分钟太阳。抗阻训练有助于增加骨量，提升骨骼强度和韧性。太极拳、散步、慢跑等有氧运动可改善全身关节灵活度，预防跌倒。定期进行骨密度检查，及时发现并处理骨骼问题，是预防骨质疏松的关键。
动起来，释放坏情绪
运动时，脑部会分泌大量内啡肽，从而缓解紧张情绪。经常参加团体运动的人，还能通过合作增强社会联结，减轻压力。每天留出5分钟“感恩时间”，写下当天值得感恩的事情，或与家人、朋友分享，都有助于增加积极情绪。
练习呼吸，提升肺功能
烟草中的上千种有害物质是导致一秒率下降的“头号杀手”，建议尽早戒烟。此外，每天进行10分钟腹式呼吸练习，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收紧，有助于提升肺功能。
上肢锻炼，增强握力
提升握力，一是可以每周进行3次、每次30 – 60分钟的有氧运动；二是用哑铃、弹力带等进行每周3次的抗阻训练；三是补充蛋白质等营养，每天摄入鱼类40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋类40 – 50克。
培养爱好，强化大脑
大脑遵循“用进废退”的原则，即便上了年纪也应培养一项或多项可长期坚持的兴趣爱好，学习新技能。此外，正念冥想能缓解神经压力，促进脑部代谢废物排泄，增强脑功能。
减重少坐，提升“精力”
男性要戒烟限酒，保证作息规律，建议23点前入睡，每日睡足7 – 8小时。日常饮食应少吃高糖高脂以及加工食品，适当多吃深海鱼、坚果、绿叶菜、西红柿、浆果等，有助于提高精子质量。同时，减少久坐时间，每周保证3 – 5次中等强度有氧运动。
通过关注这6个关键指标，并按照“强化方案”积极行动，我们能够更好地守护自己的健康，开启积极健康的美好生活。
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