06月12 高脂血症的认知与养生全攻略
在医学领域，“血粘稠”并非一个正式的临床诊断术语。实际上，血液黏滞度增高往往源于血液中红细胞、血小板等有形成分数量增加，这会导致血液流动阻力增大，进而使血流速度减慢。而血脂，作为血清中胆固醇、甘油三酯和类脂等物质的总称，一旦过高，同样可能引发血液粘稠、流速减缓，最终导致血液黏稠度上升。
高脂血症的危害
高脂血症对身体健康的影响广泛且深远。血脂容易附着在血管壁上，逐渐形成斑块，进而引发动脉硬化、管腔狭窄等一系列问题。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国 18 岁及以上居民高脂血症总体患病率高达 35.6%，这无疑给居民健康带来了沉重负担。高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病的重要危险因素，会显著增加这些疾病的致残率和死亡率。
高脂血症的成因与防治策略
引发高脂血症的危险因素众多，其中不合理膳食是关键因素之一，如过量摄入饱和脂肪酸或反式脂肪酸等。因此，健康生活方式干预成为全球公认的高脂血症防治策略。中国国家卫生健康委发布的《中国居民膳食指南》指出，膳食营养能够通过调节血脂、血压或血糖水平等危险因素，影响动脉粥样硬化的发生，在预防高脂血症引发的心血管疾病方面发挥着重要作用。基于该指南，我们可以总结出以下高脂血症患者的日常养生方法。
运动与体重管理
高脂血症人群可通过改善膳食结构，减少体脂含量来控制血脂。对于超重和肥胖人群，应通过控制能量摄入、优化膳食结构以及增加运动来减重。
除部分不宜运动的人群外，建议所有人群每周进行 5 – 7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟，运动强度达到中等及以上。可选择快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等。运动强度应循序渐进，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。
科学烹饪与脂肪控制
高脂血症人群在食物制作时应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，尽量避免油炸、油煎等多油烹饪方法，多采用蒸、煮等方式，以限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。
全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）应控制在 40 – 55g 之间，每日烹调油不超过 25g。高脂血症人群每日胆固醇摄入量应少于 300mg，高胆固醇血症者则应少于 200mg。要少吃动物脑和动物内脏等富含胆固醇的食物，反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2g，同时适当增加不饱和脂肪酸的食物摄入。
平衡膳食与营养保障
选择食物多样的平衡膳食模式，每天食物种类不少于 12 种，每周不少于 25 种。蛋白质摄入要充足，动物蛋白可选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品，有助于降低心血管疾病的发生风险。
主食中要适当控制精白米面摄入，多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等，每日膳食纤维摄入量以 25 – 40g 为宜。全天碳水化合物摄入量控制在 225 – 300g 之间。新鲜蔬菜每日摄入 500g 左右，其中深色蔬菜应占一半以上；新鲜水果每日推荐摄入 200 – 350g。
足量饮水与代谢促进
水是人体的重要组成部分，成人总水分含量约占体重的 70%。水分在人体中具有多种重要生理作用，如调整人体内环境、促进代谢、调整体温、润滑关节等。水的摄入和排出有助于维持身体活动和认知能力。
体内水的主要来源包括饮水和食物中的水。喝水可在一天中的任意时间进行