心脏骤停虽凶险，多管齐下可预防

07月03 心脏骤停虽凶险，多管齐下可预防

心脏骤停堪称急症中的“头号杀手”，其本质是心脏泵血功能骤然停止。若在几分钟内无法恢复，大脑等关键器官将因严重缺血缺氧而受损，生命也会随之消逝。不过，复旦大学团队在《加拿大心脏病学杂志》发表的研究带来了好消息：心脏骤停可防可控，通过调整可改善的风险因素，能预防63%的心脏骤停事件。以下从饮食、生活、精神、指标四个方面为大家介绍预防心脏骤停的有效方法。

饮食有质量，为心脏筑牢防线

• 优选肉类：猪肉、牛肉、羊肉等红肉饱和脂肪酸含量高，长期过量食用会升高“坏胆固醇”，促使动脉粥样硬化斑块形成，增加心脏骤停风险。肉类虽能提供优质蛋白，但要控制总量，每天不超过120 – 200克。选择顺序为鱼肉优先，其次是禽类，最后才是红肉。
• 常饮牛奶：不少人因乳糖不耐受或不喜欢奶味而远离牛奶，但牛奶富含钙以及促进钙吸收的维生素D等因子，有助于降低心血管疾病风险。建议每天摄入300 – 500克奶及其制品，比如早餐喝牛奶，午饭加酸奶。不喜欢牛奶味道的人，可选择盐糖含量低的调味奶制品。
• 主食搭配：精米白面在加工中丢失了大量膳食纤维、维生素和矿物质，长期以精米白面为主食不利于血糖控制，会增加心血管疾病风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入200 – 300克谷类，其中全谷物和杂豆达到50 – 150克。不妨早餐选择燕麦粥或小米粥，午餐、晚餐用糙米饭、杂豆饭替代白米饭和面条。
• 控盐控糖：高盐饮食易升高血压，加重心脏负担；高糖饮食可能引发肥胖、胰岛素抵抗等代谢问题，间接损害心脏。因此，每日盐摄入量应控制在5克以内，糖摄入量不超过25克，少吃甜饮料、饼干等高盐高糖食物。
• 每日吃蛋：鸡蛋营养丰富，但很多人担心其胆固醇含量高。实际上，人体合成胆固醇与遗传、代谢异常等因素有关，与食物中的胆固醇关系不大。蛋黄虽胆固醇含量较高，但也含有降胆固醇成分，普通人每天吃1 – 2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。
• 果蔬充足：《柳叶刀·区域健康（西太平洋）》的研究显示，果蔬摄入不足是我国居民患心血管疾病的主要饮食风险因素。果蔬富含多种维生素和膳食纤维，能多方面预防心血管疾病。建议每人每天摄入蔬菜300 – 500克，其中一半应为深色菜；水果200 – 350克，并且要换着颜色和种类吃。

生活品质高，让心脏轻松运转

• 拒绝久坐：工作时久坐、回家后躺着，会增加心血管疾病风险。熬夜刷手机、打游戏会使交感神经兴奋，导致血压飙升、心慌等不适。可采用“555”护心法，即连续使用屏幕不超过55分钟，起身活动5分钟，可进行深蹲或原地踏步。同时，保证每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。
• 优质睡眠：每晚睡眠时间少于6小时，会增加高血压、冠心病、心梗等疾病风险。建议晚上11点前上床睡觉，睡足7小时，睡前可阅读轻松书籍，避免玩手机和看电视。如果经常失眠，应尽早咨询医生。
• 戒烟戒酒：烟酒是损伤血管的“双煞”，会使血管内皮受损，让“坏胆固醇”更容易进入血管壁，引发动脉粥样硬化。无论何时开始戒烟戒酒，都是对心脏的保护。
• 环境凉爽：长时间处于高温环境中，心脏需要更努力地工作来调节体温。高温还会使血管扩张，导致血压波动，增加心脏负担。夏季出门尽量选择早晚凉爽时段，室内开空调时温度保持在24℃ – 26℃。

精神很富足，给心脏注入活力

• 情绪积极：易怒的人患心脏病风险较高，性格内敛、爱憋在心里的人则容易焦虑、抑郁，给心脏带来压力。日常要学会调节情绪，多找乐趣，当情绪即将失控时，给自己正面的心理暗示。
• 主动社交：社会参与度低、孤独感强的人，心血管状况往往不佳。建议走出自己的小圈子，多参与集体活动，敞开心扉；感到孤独时，给家人朋友打个电话，分享自己的生活。
• 精力充沛：心脏疾患会影响肺循环和体循环，导致供给大脑的氧气和营养物质不足，使人昏昏欲睡。若长期白天萎靡不振，应积极寻求医生帮助。

指标控制好，为心脏保驾护航

• 保持体重：肥胖会增加心脏负担，引发高血压、高血脂等连锁反应，最终导致心梗等严重后果。男性腰围超过85厘米、女性超过80厘米，体重指数（BMI = 体重（千克）除以身高（米）的平方）大于23.9即为超标。腰围和BMI超标的人应尽快改变生活方式，通过合理饮食和适量运动控制体重。
• 心率稳定：成年人正常心率为60 – 100次/分钟，跳动过快、过慢、过乱都可能是心脏病信号，会引发胸闷气短等不适，严重时危及生命。建议每天早起、睡前测测心率，发现异常及时就医。日常可进行适宜锻炼，减少熬夜、情绪激动等不良习惯，将心率控制在正常范围内。
• 肺活量高：美国明尼苏达大学研究发现，中年人肺活量偏低会增加心血管疾病发病率和死亡率。慢跑、快走、游泳、骑自行车、打太极拳等运动能有效提高肺活量。
• 血压达标：正常成年人血压应低于120/80毫米汞柱。血压长期过高会加速斑块发展，造成心肌缺血，斑块破裂还可能引发血栓，导致心梗等严重后果。家中应常备血压仪，健康者每月测一次，高血压患者每天早中晚各测一次，并做好记录。
• 体脂率低：体脂率指脂肪重量占总体重的比例，男性体脂率高于25%、女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等。控制体脂率的关键是维持肌肉量、避免代谢下降，而非单纯“少吃多动”。
• 手部有劲：握力反映肌肉力量，也是心功能的晴雨表。研究发现，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的风险增加17%。日常可多使用握力器、哑铃等进行练习，也可通过拧毛巾、提重物来增加手部肌肉力量。
• 腿肌强壮：腿部被称为“人体的第二心脏”，若腿部肌肉力量弱、活动不足，“肌肉泵”功能下降，可能导致静脉血回流不畅，增加心脏负担。建议日常多进行腿部锻炼，如骑自行车、跑步、靠墙静蹲等。