全球果蔬摄入现状：普遍不足的隐忧

美国佛罗里达大学研究团队的负责人安德鲁·汉森教授指出，当前美国健康状况堪忧，73%的成年人和35%的儿童存在体重超标问题，不健康的饮食结构是罪魁祸首之一。统计数据显示，美国仅有10%的人能够达到果蔬的推荐摄入量。世界卫生组织也发出警告，果蔬摄入过少已成为全球十大死亡高危因素之一，在全球范围内，它估计与约19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病以及11%的中风密切相关。相反，若能保证足量摄入果蔬，将有效预防癌症、心血管疾病等非传染性疾病，每年或许能拯救170万人的生命。基于此，研究团队呼吁政府建立“食物即药物”中心，开展相关试验，验证富含果蔬的饮食对改善胰岛素抵抗、认知功能等方面的效果；同时提高果蔬产量，以满足民众的膳食需求，并结合地域饮食特点，优先培育高营养密度、低升糖指数的作物。

目光转向国内，中国农业大学食品科学与营养工程学院的范志红教授回忆道，几十年前，我国北方家庭冬季的餐桌上蔬菜种类寥寥无几，水果更是难得一见的稀罕物。如今，随着物流和储存技术的飞速发展，无论何时走进超市，都能看到琳琅满目的蔬菜和水果，苹果、梨等常见水果更是全年供应不断。然而，尽管获取果蔬变得轻而易举，但很多人的摄入量仍未达标。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚透露，目前我国18 – 59岁居民平均每人每日蔬菜摄入量为254.4克，低于300 – 500克/天的推荐量；水果摄入量仅为34.8克/天，远低于200 – 350克/天的推荐量。

为了鼓励民众增加果蔬摄入，各国可谓绞尽脑汁、煞费苦心。英国推行“一日五果蔬”计划，呼吁民众每天食用5份不同的果蔬；澳大利亚政府在媒体上投放公益广告，大力宣传果蔬的营养价值，并在社区开展健康饮食教育活动，向居民发放果蔬宣传手册和食谱；日本推出“学校供餐计划”，确保中小学生的午餐中有一定量的果蔬供应；美国部分医疗机构开展“果蔬处方”项目，医生会为糖尿病、肥胖症等慢性病患者开具“果蔬处方”，提醒患者在按时服药的同时，通过健康饮食来控制病情。

果蔬的七大健康功效：天然的防病卫士

作为营养领域的专家，范志红和张坚教授表示，果蔬是他们每日必不可少的营养品。果蔬富含维生素、矿物质、膳食纤维和生物活性物质，每天足量摄入，能为我们的健康带来诸多益处。

预防癌症的天然屏障

英国帝国理工学院的研究发现，与不吃果蔬的人相比，每天吃200克果蔬，患癌风险可降低4%，过早死亡风险降低15%；而当摄入量达到800克时，风险分别减少13%和31%。张坚教授指出，新鲜果蔬中富含的维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等营养物质，对预防癌症都有着积极作用。例如，萝卜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含有异硫氰酸酯类抗癌物质，能有效降低肺癌、结肠癌、乳腺癌的发病风险。

养护血管的健康使者

范志红教授介绍，香蕉、橙子、土豆、红薯等果蔬富含钾元素，有助于降低血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征，维护心血管健康。西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含有维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等多种营养成分，具有高钾低钠的特点，有助于控制血压。

强健骨骼的坚固基石

张坚教授表示，菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素K和钙等营养成分，有助于增强骨密度，预防骨质疏松。维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，使骨骼更加坚固。

延缓脑衰的智慧之果

果蔬摄入量偏低，而食盐严重超标，是诱发认知障碍的重要原因。范志红教授指出，蓝莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深绿色叶菜含有大量叶酸，这些物质具有抗氧化和抗炎作用，能够保护大脑神经细胞免受损伤，延缓认知衰退，预防阿尔茨海默病等认知障碍的发生。

抚慰肠道的温柔呵护

张坚教授介绍，果蔬中含有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排便时间，有效预防便秘。此外，果蔬还能维持肠道菌群平衡，提高机体免疫力。

调节代谢的神奇助手

果蔬能量低，却富含多种维生素和矿物质，能够帮助调节血脂、血糖，增强身体代谢功能，预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。美国哈佛大学的研究发现，有助提高代谢的果蔬有排行榜，蔬菜类从高到低依次为球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蘑菇；水果类评分排名为：苹果/梨、葡萄、蓝莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

美容护肤的天然秘方

保持皮肤紧致、嫩滑，需要充足的水分和营养。果蔬中富含的维生素A、维生素C、维生素B2，不仅是合成和修复上皮组织的原料，能够提高皮肤和黏膜的抵抗力，还有助于清除自由基，对于提升肤色和维护皮肤稳定性起着不可或缺的作用。

吃果蔬的“说明书”：科学摄入的指南

吃药物和补剂需要遵医嘱、看说明，想要通过补充果蔬实现防病益寿的效果，同样需要参照一份科学的“说明书”。

天天吃，餐餐有

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300 – 500克蔬菜，200 – 350克水果。张坚教授建议，三餐都要有蔬菜的陪伴，早餐可以选择黄瓜、西红柿、胡萝卜等方便快捷的蔬菜；午餐和晚餐时，蔬菜应占据餐盘的一半左右。对于上班族来说，可以提前准备好水果沙拉，作为工作间隙的加餐，既能补充营养，又不会增加过多热量。牙齿不好的老人，可以将果蔬切碎，做成果蔬泥，确保每天足量摄入。

色彩多，种类足

范志红教授指出，不同颜色的果蔬富含不同的营养成分。菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜含有较多的维生素、矿物质和抗氧化物质；胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜富含β胡萝卜素；葡萄、蓝莓等紫色水果含有花青素。因此，每天应尽量摄入多种颜色的果蔬，让营养更加全面。在选购蔬菜时，要多变换种类，每天至少达到3 – 5种。夏天和秋天是水果最丰盛的季节，不同水果的甜度和营养素含量有所不同，每天至少选择1 – 2种，首选应季水果。

巧搭配，少破坏

范志红教授建议，将果蔬与其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又能增加营养。比如，炖肉时加入香菇、胡萝卜、竹笋等；包饺子、包子时多放些蔬菜；用蔬菜叶子卷肉吃，让肉菜比例更加合理。张坚教授提醒，错误的加工和烹饪方式会破坏果蔬中的营养。例如，果蔬榨汁会遗漏其中的膳食纤维，削皮可能丢失一些有健康作用的植物化合物，因此建议能带皮吃的水果尽量洗净后连皮吃。烹饪蔬菜时，尽量采用蒸、煮、快炒等方式，减少营养损失。

两位专家还特别强调，家庭氛围对饮食习惯的养成至关重要。家长应以身作则，从小培养孩子爱吃果蔬的习惯。孩子不爱吃果蔬，往往与烹调方法不当、口味不佳有关。全家人可以一起参与采购，掌勺人钻研烹调技巧，尝试水油焖、蒸菜、蔬菜蛋饼、蔬菜焖饭等更多烹调方法，让孩子爱上蔬菜的美味。

果蔬，这一大自然赋予我们的天然“药库”，蕴含着无尽的健康密码。让我们从现在开始，重视果蔬的摄入，用科学的方法享受这份天然的馈赠，开启健康美好的生活新篇章。